06/07/2018

Guide du régime méditerranéen

régime méditerranéen, régime alimentaireUn régime méditerranéen intègre les habitudes de vie saines traditionnelles des populations des pays riverains de la Méditerranée, dont la France, la Grèce, l'Italie et l'Espagne. Il varie d'un pays et d'une région à l'autre, mais en général, il est riche en légumes, fruits, légumineuses, noix, haricots, céréales, grains, poissons et graisses insaturées comme l'huile d'olive. Il comprend généralement une faible consommation de viande et d'aliments laitiers.

De nombreuses études médicales ont démontré que le régime méditerranéen était corrélé à une meilleure santé générale et à un cœur plus sain. Découvrons comment.


Un régime méditerranéen intègre les habitudes de vie saines traditionnelles des populations des pays riverains de la Méditerranée, dont la France, la Grèce, l'Italie et l'Espagne. Il varie d'un pays et d'une région à l'autre, mais en général, il est riche en légumes, fruits, légumineuses, noix, haricots, céréales, grains, poissons et graisses insaturées comme l'huile d'olive. Il comprend généralement une faible consommation de viande et d'aliments laitiers. 

Les composantes clefs d’un régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est très similaire aux conseils en matière d'alimentation saine :

  • Mangez au moins 5 portions de fruits et/ou de légumes chaque jour
  • Basez vos repas sur des féculents comme les pommes de terre, le pain, le riz et les pâtes en choisissant des ingrédients complets.
  • Mangez des légumineuses, du poisson, des œufs, de la viande et d'autres protéines.
  • Choisissez des produits laitiers ou des substituts laitiers (comme les boissons au soja) à faible teneur en gras et à faible teneur en sucre.
  • Choisissez des huiles insaturées, et les consommer en petites quantités.
  • Buvez 6 à 8 verres d’eau par jour
  • Si vous consommez des aliments et des boissons riches en matières grasses, en sel ou en sucre, consommez-les moins souvent et en petites quantités.

 

Avantages et inconvénients du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen favorise la santé cardiaque. Selon plusieurs études, la prévalence des maladies cardiaques est plus faible dans les pays méditerranéens qu'aux États-Unis ou au Japon. Un important pourcentage de graisses dans le régime méditerranéen provient des graisses mono-insaturées, qui sont en grande partie responsables de la réduction des maladies cardiaques parce qu'elles n'élèvent pas le taux de cholestérol comme le font les graisses saturées et les graisses trans. Parmi les autres avantages du régime méditerranéen, citons la forte concentration d'antioxydants, anticancéreux en raison de l'importance accordée aux fruits et légumes, la promotion de l'activité physique régulière pour maintenir un poids santé et la réduction de l'apport en sodium grâce à la réduction de la consommation d’aliments transformés.

Cependant, le régime méditerranéen n'indique pas les quantités exactes par jour, mais plutôt la distribution totale des macronutriments, ce qui peut être déroutant pour les gens. De plus, une consommation d’un à deux verres de vin par jour est encouragée ce qui peut être déconseillé avec certains médicaments.

 

Menu type du régime méditerranéen

Voici un exemple de menu pour semaine.

Lundi

Petit-déjeuner : yaourt grec aux fraises et à l'avoine.

Déjeuner : sandwich de grains entiers avec légumes.

Dîner : salade de thon, assaisonnée à l'huile d'olive. Un fruit pour le dessert.

Mardi

Petit-déjeuner : gruau d'avoine avec des raisins secs.

Déjeuner : les restes de salade de thon de la veille.

Dîner : salade de tomates, olives et fromage feta.

Mercredi

Petit-déjeuner : omelette aux légumes, tomates et oignons. Un fruit.

Déjeuner : sandwich aux grains entiers, avec fromage et légumes frais.

Dîner : lasagne méditerranéenne.

Jeudi

Petit-déjeuner : yaourt aux fruits tranchés et noix.

Déjeuner : les restes de lasagnes de la veille.

Dîner : saumon grillé, servi avec riz brun et légumes.

Vendredi

Petit-déjeuner : œufs et légumes, frits dans l'huile d'olive.

Déjeuner : yaourt grec avec des fraises, de l'avoine et des noix.

Dîner : agneau grillé, avec salade et pommes de terre au four.

Samedi

Petit-déjeuner : gruau d'avoine avec des raisins secs, des noix et une pomme.

Déjeuner : sandwich de grains entiers avec légumes.

Dîner : pizza méditerranéenne à base de blé entier, garnie de fromage, de légumes et d'olives.

Dimanche

Petit-déjeuner : omelette aux légumes et olives.

Déjeuner : restes de pizza de la veille.

Dîner : poulet grillé, avec des légumes et une pomme de terre. Fruits pour le dessert.

De nombreuses études médicales ont démontré que le régime méditerranéen était corrélé à une meilleure santé générale et à un cœur plus sain. 

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